Mes trucs et astuces pour gérer en urgence les attaques de panique au volant.
Il y a une quinzaine d'années j'ai été confrontée à cette phobie. Arrivée sans crier gare ! Du jour au lendemain sur une voie rapide que je prenais pourtant tous les jours .... C'était clairement une période où je n'étais pas bien dans mes baskets de façon générale. Et puis, le lendemain, rebelotte. Ca fut le début d'une longue période.... handicapante, paralysante, brisant toute confiance et estime de moi. Sans compter l'entourage qui ne comprend pas. Il faut vraiment le vivre pour savoir de quel enfer il s'agit au quotidien. A cet époque, j'ai couru chez mon médecin, qui m'a envoyé voir un psy comportementaliste. Il m'a appris que la respiration était la base de tout et m'a appris une technique de respiration 3/2/5/1 et m'a expliqué ce qui se passait physiologiquement dans mon corps au moment de l'attaque de panique. Et puis il m'a conseillé la sophrologie. J'avoue qu'à cette époque j'étais vraiment jeune, même pas la trentaine, j'étais jeune maman et je n'ai pas eu la conscience suffisante pour poursuivre un accompagnement complet mais les 3 séances de départ m'ont clairement sorties la tête de l'eau. Ensuite, je me suis débrouillée avec mes propres moyens car le peu d'argent qu'il me restait, je le passais en cigarettes. A ce jour, je me rends compte que j'aurai gagné un temps précieux pour ne plus subir cette phobie si j'avais eu la bonne idée de réaliser sérieusement l'accompagnement complet, et je me serai sentie également beaucoup mieux de façon générale dans ma vie.
Voici déjà la base de la base à adopter !
Réduire les stimulants comme la cigarette et le café qui accentueront les signes physiques. Je ne parle pas de l'alcool qui est bien sûr à proscrire lorsque l'on conduit.
Dans la mesure du possible, prends soin de ton sommeil et pratique une activité physique régulièrement, cela te permettra de libérer des endorphines de détente et donc de lutter contre l'anxiété.
Pratique la cohérence cardiaque idéalement 3 fois par jour, c'est simple, rapide et efficace. Voici une vidéo Youtube ici que tu peux consulter pour t'aider à te caler sur le bon rythme.
Et maintenant, voici ce que tu peux mettre en place pour dompter ta peur de conduire !
Idée n°1
Comprendre l’attaque de panique pour pouvoir s’observer et intervenir sur soi à l’instant T. On s’angoisse trois jours avant rien qu’à l’idée de conduire, on se joue le film dans tous les scénarios possibles, on anticipe la peur, la peur d’avoir peur, la peur de la peur d’avoir peur et le jour fatidique arrive. On commence à avoir le souffle court, le cœur qui s’emballe, les mains moites, la vue qui se brouille, on perd ses moyens et parfois même on pense que l’on va mourir. Ces signes surviennent parfois avant même d’avoir démarré ou s’invitent sans crier gare. Restons factuels ! Tous ces signes bien réels puisque physiologiques. Ils ne sont cependant qu’une réponse de notre corps à nos peurs infondées.
Vous remarquerez que lorsque cela arrive, nous avons l’impression de manquer d’oxygène et que faisons-nous ? Nous respirons vite, de plus en plus vite, de plus en plus fort.
Ok, du coup on fait quoi ! Et bien dès que tu vas ressens les premiers signes avant- coureurs, c’est là que tout va se jouer. Garde en tête que plus tu vas oxygéner ton cerveau, plus tu vas générer les signes physiques de ton angoisse et de ta panique et le cercle vicieux va alors commencer et il devient alors difficile de se contrôler.
Donc tu vas, à ce moment très précis, te concentrer sur ta respiration. Il va falloir que tu expires plus que tu n’inspires. Pour te donner un exemple, tu vas inspirer par le nez doucement 3 secondes, tu vas bloquer ta respiration 2 secondes et tu vas expirer par la bouche 5 secondes comme dans une paille et tu vas de nouveau bloquer ta respiration 2 secondes. Je t’invite à t’exercer en situation calme pour trouver ton rythme personnel, celui où tu te sens à l’aise avec cette technique. Tu te sentiras peut-être plus à l’aise en faisant des pauses d’une seconde, en inspirant 4 secondes et en expirant 6 secondes. Trouve ton rythme confortable, entraine-toi et applique immédiatement lorsque tu sens que le stress arrive et que l’angoisse monte. Expire plus que tu n’inspires en contrôlant le flux d’air. L'idée c'est de ne pas suroxygéner le cerveau.
Idée n°2
Souris à la vie ou plutôt force toi à sourire. Figure-toi que même en se forçant, nous mettons instantanément notre cerveau dans une autre dynamique. Il m’arrive régulièrement de le faire quand je manque d’entrain ou que je ne me sens pas hyper détendue. Force-toi à afficher ton plus beau sourire quitte à forcer un peu et penses à quelque chose de positif et d’agréable. Alors ? Ne te sens tu pas mieux ?
Idée n°3
Se faire diversion à soi-même et empêcher son mental de focaliser sur la peur ou sur le sen-ment d’angoisse naissant. Cherche un souvenir agréable et ressens les émotions positives que ce moment t’a apporté, écoute une musique et donne-toi pour objectif de reconnaitre tel ou tel instrument ou visualise un objet et détaille-le. Quelle est sa forme, sa texture, son poids, sa couleur, sa matière, ses particularités ? Tu l’auras compris, il te faut te focaliser sur quelque chose qui ne soit pas ta peur. Te souviens-tu ce que tu as mangé avant-hier par exemple ? Tous les moyens sont bons pour orienter tes pensées ailleurs.
Idée n°4
La technique de l’évitement tu connais ? Je suis sûrre que oui ;) Et bien ce n’est pas une solution n’est-ce pas ! Plus tu t’exposeras à ta peur de conduire mais en te mettant dans de bonnes conditions, plus tu intègreras que cette peur est infondée et tout à fait gérable. Et plus tu t’y exposeras dans des conditions gérables, moins tu appréhenderas la fois suivante. Pour au final n’être plus qu’un mauvais souvenir.
Alors lance toi dans un premier temps des petits défis qui vont te redonner confiance en toi et en tes capacités. Et peu, ça peut même vouloir dire ne faire que 100 mètres au début. A toi de déterminer le palier qui te fait légèrement sortir de ta zone de confort.
Applique les conseils énumérés plus haut et lance-toi. Tu peux réaliser chaque nouveau défi avec une personne de confiance qui pourra t’aider à te concentrer sur ta respiration ou sur les visualisations mentales pour détourner positivement tes pensées. Puis te lancer seul(e).
Petite astuce, les dimanches matins sont propices à une circulation calme, cela peut t’aider à te mettre en confiance plus rapidement et réduire mentalement le stress lié à une circulation dense. Tu peux graduellement t’exercer sur d’autres périodes en semaine ou le trafic est plus dense.
Une fois ton défi relevé, félicite-toi de tes progrès, du fait que tu l’aies fait et que tu en es tout à fait capable. Tu verras qu’au fur et à mesure cela va devenir de plus en plus facile et de moins en moins stressant.
Un conseil pour la route ! N'ai pas honte et parles-en à ton médecin. Il saura te conseiller. Pour ma part, je ne peux que te recommander de te faire accompagner. C'est cette peur qui des années plus tard m'a donné envie de pratiquer cette technique et surtout de pouvoir partager les outils de la sophrologie qui sont extrêmement efficaces pour réguler ses émotions en étant à l'écoute de son corps.
J'exerce la profession de sophrologue sur Grenoble mais je travaille également en visioconférence pour pouvoir t'aider où que tu sois.
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